Sandheden om knæskader

SANDHEDEN OM KNÆSKADER OG HIPHOP PÅ 5 MINUTTER

---------

HVORFOR KAN DER OPSTÅ KNÆSKADER UNDER DANS?

Du danser det meste af tiden på bøjede knæ. Når knæet er bøjet er det primært muskler/sener der stabiliserer knæet.

I hip hop indgår der også en del vrid og drej i benene, men dit knæ er KUN lavet til at bøje og strække. Al rotation og vrid
bør derfor foregå i leddene over og under; nemlig hofte- og fodled. Hvis dine knæ udsættes for mange drej og vrid over tid,
vil der være større risiko for at få skader. Så prøv at tænke på at drej og vrid skal forgå i fødder og hofter. Det kræver en del
kropsbevidsthed. Men en god start er at tænke på det.

Du danser under høje bevægelseshastigheder, spring og hop. Det giver en større belastningskraft på knæet.

TO TYPER AF SKADER

Der findes lidt overordnet set to typer af skader:

de ”akutte vridskader”(overload), hvor du laver en forkert bevægelse og pludselig får ondt og knæet muligvis hæver op.
de skader som opstår snigende og over tid uden hævelse, men med smerter der med tiden forværres, for til sidst måske
også at være tilstede når du ikke danser. Dette kaldes ”overbelastningskader” hvor små mikroskader det samme sted over
tid til sidst bliver til en mere kronisk skade (overuse).

Der findes et utal af forskellige skadestyper. Både overload og overuse. Dem vil jeg ikke komme nærmere ind på her. Men de
har alle det tilfælles, at de opstår fordi muskler og sener ikke er stærke nok til den belastning du udsætter dem for.

Ledbånd, menisker og korsbånd (se billeder herover), er dele af det passive støtteapparat i dit knæ. De sørger for stabilitet.
Fælles for den passive støtte i dit knæ er, at styrken på de strukturer ikke kan ændres.

Derimod er der et aktivt støtteapparat. Det kan vi træne. Det er dine muskler og de tilhørende sener der hæfter på knoglerne
omkring dine led. Det er dine muskler og seners styrke der afgør, hvor store belastninger dit led kan holde til. Det kan være svært
at vide hvordan man skal træne sit knæ, når man først er skadet. Der er nemlig stor forskel på hvordan man træner et raskt og et
skadet knæ. Der kommer jeg ind i billedet.

Men allerførst vil jeg lige snakke lidt om fodtøj.

HAR SKOENE EN BETYDNING FOR KNÆENE?

JA – i høj grad. Hvis der er for megen friktion under bunden på din sko, dvs. at den er lavet til eksempelvis løb eller andet; ja så
står du for godt fast ved drejninger/rotationer på foden. Den kraft der opstår, mellem din krop der roterer med stor kraft, og skoen
der står fast, forplanter sig så op i dine knæ.

Løbesko med sål Sål med indbygget rotationsflade under forfod

Det kan derfor være en god idé at kigge efter om sålen på din dansesko giver mulighed for at dreje på forfoden uden at give mod-
stand. Det vil dine knæ (og resten af kroppen) takke dig for.

REGELMÆSSIG STYRKETRÆNING ER DET BEDSTE VÅBEN MOD SKADER

Og det er både tilfældet når vi taler om at forebygge skader og at slippe af med dem igen! Styrketræning af muskler og sener er den
eneste vej frem. Men hver skade er forskellig og skal have sit eget træningsprogram.

ØVELSER TIL DET RASKE KNÆ

Jeg vil her komme med forslag til 5 øvelser for ”raske knæ”, som alle er fantastiske øvelser til at opbygge styrken. Jeg vil anbefale
at du laver styrketræning 2-3 gange i ugen, men 1 gang træning om ugen er bedre end ingen.

Du skal lave øvelserne med så mange gentagelser at du udtrættes og lave 3 sæt af hver. Pause mellem hvert sæt 1-2 min.

Øvelse 1: Et bens boks squat:

Øvelse 2: Jumping squat

Øvelse 3: Hase øvelse – stående

Øvelse 4: Hase øvelse – liggende med bold

Øvelse 5: Knæbøjninger på vippebræt: (denne øvelse er samtidig fantastisk for ankler/balance)

Det var alt fra mig i denne omgang.

Hvis du har en konkret skade, er du velkommen til at kontakte mig, så vil jeg gerne rådgive dig. Send sms til Dea (fysioterapeut med sidefag i idræt)
på tlf.: 2123 3282 og fortæl om din skade/dit problem.

God træning! Skrevet af gæste blogger Dea Nørregaard, fysioterapeut