EN DANSERS GUIDE TIL EN SUND KOST
----------------
Chips, bland selv slik, pizza, cheese burger. Du har sikkert hørt ordsproget: “Du er, hvad du spiser.” Dette er ikke noget, som forældre siger for at få deres børn til at spise sundere. Der faktisk en sandhed i det. Din krop har brug for energi til at fungere, og den får du gennem næringsstoffer i den mad, du spiser. Dansere har derfor brug for en sund og varieret kost for at vedligeholde deres sundhed, velvære og opnå optimal præstation inden- og udenfor træningslokalet.
Dog kan det være svært at vide, hvad der er sundt for dig? Derudover har mange børn og unge en stigmatisering om, at sund mad ikke kan smage fænomenalt – som fastfood f.eks.
Hvad er en sund kost for en danser så?
I sine grundlæggende trin består en sund kost af en fornuftig fordeling af kulhydrater, fedt og protein, og heraf suppleret af vitaminer og mineraler. Det er derfor vigtigt at få den rette balance for at opnå sundhedsmæssige fordele, der kan hjælpe dig til at blive en bedre danser.
Din kost bør derfor prioritere komplekse kulhydrater, magre proteinkilder og sunde fedtstoffer. Komplekse kulhydrater er en af de vigtige madtyper, en sund danser har brug for. Kulhydrater giver den nødvendige energi, der er brug for under de fysiske høje krav, der kræves under en intensiv dansetime. Proteiner er kroppens byggesten, og bidrager til at genopbygge kroppen, således der står stærkere til næste dansetime. Protein vil også være med til at give dig en bedre mæthedsfornemmelse, således du føler dig mæt og tilfreds gennem en lang dag. Sunde fedtstoffer i små mængder hjælper til forebygge sundhedsmæssige sygdomme og ligesom protein hjælper med at holde dig mæt igennem en lang dansetime.
Kilder til komplekse kulhydrater:
- Pasta. ris, bønner, kartofler
- Brød og fuldkornsbrød
- Grønsager og frugt
Proteiner kan findes i f.eks.:
- Fisk og magre kød
- Mælk, æg og mejeriprodukter
- Bønner, tofu og linser
Prioritere fedt fra sunde fedtkilder som:
- Fisk såsom laks og makrel
- Avocado
- Æg
Størstedelen af din kost bør komme fra komplekse kulhydrater efterfulgt af et moderat protein indtag kombineret med en moderat til lille fedtkonsumering. Mange sportsudøvere og dansere sigter efter en 50/25/25-fordeling. Dog kan der variation fra person til person. Ingen mennesker er 100% ens.
Hvilke måltidsforslag har I så?
Vi har samlet tre lette måltidseksempler, som alle kan lave, der indebære alt det gode, en sund og aktiv danser fra KOMERA NEZA danseskole har brug for.
1. Burrito
Kan en burrito være sund? Ja selvfølgelig, men det kommer an på, hvad der er i den! En burrito bestående af:
- Fuldkorns tortilla
- Ris
- Kyllingebryst el. hakket oksekød (3-7% fedt)
- Avocado
- Bønner
- Salsa og stegte grønsager
opfylder alle de krav der stillet i et balanceret måltid, en danser har brug for. Vi har komplekse kulhydrater fra fuldkorns tortillaen og risen, der vil give dig et boost af energi. Proteiner gennem kylling og bønner, der vil genopbygge kroppen efter en intensiv dansetime og sunde fedtstoffer fra avocado.
2. Stegte nudler med kylling og grøntsager
Stegt kylling med nudler og grøntsager er et let måltid at lave og udover det opfylder den også alle de nødvendige komponenter til at sundt og balanceret måltid en danser i voksenalderen har brug for!
Vi har:
- Fuldkornsnudler
- Saftig kyllingebryst
- Sprøde grønsager (f.eks. med brocolli, løg, hvidløg, bambusskud og peberfrugt).
- Lav sodium soyasauce
- Sesamfrø og en lille smule sesamolie
3. Burger og ovnbagte pomfritter
Selvfølge skal vi også inkludere den klassiske fastfood ikon, som vi alle godt eller skidt forhold til. Ligesom burritoen er denne fast food klassiker også egnet i en balanceret kost for unge dansere. Dog med mindre konfigurationer!
Når vi nævner dette tænker vi ikke på en traditionel burger og pomfritter, som du kan få hos din lokale grillbar. Herimod tænker vi en burger med:
- Fuldkornsbrød
- Salat (f.eks. rå spinat, løg, stegte svampe, tomat, agurk el. syltede agurker med lavt sukkerlage).
- Avocado
- Hakket oksekød (3-7%), hakket kyllingefars (lavt fedtindhold) eller kyllingebryst.
- Ketchup (med lavt sukkerindhold)
- Ovnbagte pomfritter
Hvis dine måltider overholder disse simple retningslinier er der ingen tvivl om, at du vil føle en forskel i din hverdag. Nøgleordet er balance, og vi opfordrer dig stadigvæk til, at du engang imellem spiser, hvad dit hjerte begærer, men at du af størstedelen af tiden har en velbalanceret og sund kost, således du kan blive en bedre danser indenfor og udenfor danselokalet.
Skrevet af Devin Nguyen